운동합시다 재활치료센터 이미애 팀장

제자리 운동(제자리 다리 들기)

1. 1. 의자에 편하게 앉습니다.
2. 2. 한쪽다리를 90도로 들어올리고 무릎을 최대한 펴려고 힘을 줍니다.
3. 3. 발목을 최대한 위쪽으로 젖힙니다.(*위로 젖히기 힘드실 때에는 아래로 젖힌 상태로 하세요.)
4. 4. 하나부터 열까지 소리를 내어 세 후 다리를 천천히 내립니다.(*일부러 숨을 참고 힘을 주지 마세요.)
5. 5. 10~20초간 잠시 쉬었다가 반대쪽 다리를 들어올려 2)~4)까지 반복하세요.
   (*두 다리를 동시에 해서는 안되며, 반드시 한쪽씩 번갈아 가면서 운동하세요)
6. 6. 하루에 3세트씩 매일 운동하세요:1세트 하실 때 마다 위 동작을 15~20회 반복하세요.
7. 7. 제자리 다리 들기 운동은 서서 혹은 바작에 누워서 하셔도 좋습니다.

주의하세요!
식사 직후는 주의하시고, 주로 공복 시에 하시는 것이 좋습니다.

근력 강화 운동(부분 쪼그리기 운동)

1. 1. 의자 앞에 서서 양발을 어깨 너비로 벌리고 양팔을 앞으로 뻗습니다.앞쪽에 지지할 수 있는 난간이나 모서리를 이용하여 넘어지지 않도록 주의합니다.
2. 2. 엉덩이가 의자를 향하게 천천히 앉는 자세를 취합니다. "하나, 둘, 셋"을 세며 무릎을 30도 까지 구부립니다.
3. 3. 구부리기를 멈추고 "하나, 둘"울 세며 선자세로 돌아옵니다.
4. 4. 2~3초간 휴식한 후 반복해서 운동합니다.
5. 이 동작은 초보자는 하루에 1~3세트, 숙련자는 3~5세트씩 운동하시고 1세트 후 1~2분간 휴식하신 다음 운동을 반복하세요.
   1세트 하실 때 위 동작을 초보자는 5~10회, 숙련자는 10~15회 반복하세요.

주의하세요!
운동을 하시면서 심한 통증을 느끼시거나 운동한 다음날 까지 통증이 남아있고, 관절이 붓거나 열감이 나는 경우에는 무리한 운동이므로 전문의와 상의하세요.

근력 강화 운동(쪼그리기 운동)

1. 1. 다리를 어깨 너비 만큼 벌리고 어깨와 엉덩이가 벽에 닿도록 기대어 섭니다.
2. 2. 엉덩이와 무릎을 구부리면서 무플이 30도 정도가 되도록 쪼그렸다 폅니다.(*이때 무게를 양쪽 발에 분산시킵니다.)
3. 3. 10~15회 반복하는 것을 1세트로 하여 하루에 3세트까지 운동 합니다.
4. 4. 2~3초간 휴식한 후 반복해서 운동합니다.