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방울토마토
- 열량 매우 낮고 포만감, 노화 늦추는 효과
작은 용기에 담아 가방에 넣으면 직장인도 간식으로 활용할 수 있다. 혈당 관리를 하는 당뇨병 환자들은 방울토마토를 휴대하기도 한다. 국립농업과학원에 따르면 방울토마토는 열량이 낮고(100g 당 약 16kcal), 식이섬유(펙틴)가 많아 포만감이 상당해 체중 감량에 좋다.
루테인, 제아잔틴 성분은 오후에 피곤한 눈의 시력 회복에 도움이 된다. 특히 루테인은 혈압과 콜레스테롤을 낮추어 혈압 조절에 활용된다. 라이코펜은 세포의 산화를 막아 암, 심혈관 질환 예방에 기여하고 노화를 늦추는 효과가 있다.
견과류
- 중성지방-콜레스테롤 낮춰, 과식은 금물
호두, 아몬드 등 견과류는 불포화 지방산이 많아 비만, 혈관병의 위험 요인인 중성지방과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 혈관의 지방을 없애 피가 잘 돌도록 도와 심장병, 뇌졸중 위험을 덜어준다. 포만감이 상당해 저녁 과식을 막는 효과도 있다. 다만 많이 먹으면 살이 찔 수 있기 때문에 적게 먹어야 한다. 견과류는 유통기한을 잘 확인하고 보관에 신경 써야 한다.
바나나
- 점심 때 짜게 먹은 경우, 오후 에너지 보충
바나나도 간편한 건강식이다. 오후 출출함을 달랠 수 있고 점심 때 짜게 먹은 경우 풍부한 칼륨이 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 좋다. 나른한 오후에 에너지를 보충하고 몸의 신경과 근육 기능에 도움을 준다. 혈당 관리의 기준이 되는 당 지수(GI)가 녹색 바나나는 30으로, 노란색 바나나(58)보다 낮다. 당 지수가 크게 높지 않아 당뇨병 환자도 먹을 수 있지만 주의는 필요하다.
고구마
- 스트레스-피로 줄이는 작용, 적게 먹어야
고구마에 많은 칼륨은 혈압을 내리고 스트레스를 줄이며 피로를 막는 작용을 한다. 고구마 100g 당 칼슘이 34㎎ 들어 있어 뼈 건강에도 좋다. 특히 고구마의 칼슘은 몸에 흡수가 잘 되어 효율이 매우 높다. 비타민 E가 100g 당 1.3㎎ 있어 노화를 늦추는 효과가 있다. 다만 많이 먹으면 장내 미생물의 발효에 의해 배에 가스가 차기 쉽다. 작은 크기의 찐 고구마를 용기에 넣어 휴대할 수도 있다.