2011년 우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 4,831mg으로 세계보건기구 섭취 권고량인 2,000mg의 2.4배 이상이며, 이는 미국, 영국, 일본보다 높은 것으로 조사되었다.
한국인의 경우 소금. 배추김치, 간장, 된장, 라면으로부터 섭취하는 나트륨 양이 전체 섭취량의 50% 이상을 차지한다.
나트륨의 과잉섭취는 고혈압, 뇌졸중, 신장질환, 위암 등의 발생률을 높이는 것으로 알려져 있는데, 이러한 질환들은 사전예방이 매우 중요하며, 사후치료보다 비용절감에 효과적이다.
정부차원에서도 나트륨 감량의 중요성을 인지하고 나트륨 저감화 사업을 추진하고 있는 실정이다.
건강한 미래를 위해 우리 몸이 반가워하는 삼삼한 입맛을 찾아보도록 하자.
나트륨섭취 줄이기 실천지침
1단계 식품선택
- ① 가공식품, 자반생선, 냉동채소 보다는 가능한 자연식품을 선택한다.
- ② 가공품은 영양표시를 꼭 읽고, 나트륨 함유량이 적은 것(또는 저염제품)을 선택한다.
- ③ 장아찌, 젓갈, 염장미역 등 염장식품은 되도록 삼간다.
2단계 조리
- ① 가능한 먹기 바로 전에 음식의 간을 한다.
- ② 소금을 비롯한 양념류의 사용은 줄이고, 향신료나 향미채소를 사용한다.
- ③ 염장식품은 조리 전 물에 담궈 충분히 소금기를 뺀 후 사용한다.
- ④ 라면, 즉석국 등 가공식품은 스프 양을 적게 넣고, 햄 등은 데친 후 조리한다.
3단계 식사할 때
- ① 국그릇은 작은 그릇으로 바꾸고 국물을 적게 먹는다.
- ② 식사시 양념류 추가 사용을 줄인다.
- ③ 외식메뉴 선택시 패스트푸드는 줄이고, 찌개/탕 종류 선택시 “싱겁게”해달라고 요청한다.
- ④ 인스턴트 간식보다 채소, 과일 충분히 챙겨먹기
삼삼한 식탁 만들기
1. 오이쇠고기돈부리
*재료: 밥, 오이, 쇠고기(등심), 양파, 다진 마늘
*고기밑간: 후추, 청주
*양념: 간장, 설탕, 참기름, 물
- 1) 오이는 길이로 4등분 해 씨를 제거한 후 0.5cm 크기로 썬다. 양파도 0.5cm 크기로 썬다.
- 2) 쇠고기는 1cm 크기로 썬 후 밑간한다.
- 3) 팬을 달궈 오이를 볶다가 덜어낸 후 다진 마늘, 양파를 넣고 볶는다.
- 4) 양파가 투명해지면 쇠고기를 넣고 볶다가 밥을 넣고 볶는다.
- 5) 오이와 양념을 넣고 볶아 완성한다.
2. 그린샐러드와 두유 드레싱
*재료: 양상추, 치커리, 방울토마토, 파프리카
*두유드레싱: 두유, 마요네즈, 물엿, 식초, 물, 설탕
- 1) 두유, 마요네즈, 물엿, 식초, 설탕, 물을 넣어 잘 섞는다. 설탕이 녹을 때까지 고루 젓는다
- 2) 양상추, 치커리는 한입 크기로 찢고, 방울토마토는 반으로 자른다. 파프리카는 얇게 채를 썬다.
- 3) 그릇에 채소를 담고 두유 드레싱을 곁들인다.