통하는 건강해법

통하는 건강해법

수면장애에 시달리는 사람들이 점차 늘어나고 있습니다. 업무 과부하와 스트레스 등이 현대인들을 잠 못들게 하는 실정입니다. 지난해 경제협력개발기구(OECD) 통계에 따르면 한국인의 하루 평균 수면 시간은 7시간 41분으로 OECD 18개 회원국 중 최하위를 기록했습니다. 숙면은 단순한 잠이 아닌 우리 몸의 건강을 위한 필수조건입니다. 적절한 수면 시간은 개인에 따라 다르나 수면의학회(AASM)와 수면재단 등은 성인의 경우 하루에 최소 7시간 이상을 자라고 권고하고 있습니다. 하지만 바쁜 현대인들의 경우 이를 충족시키지 못하는 경우가 대부분이고, 더욱이 심리적, 정신적 스트레스 등의 이유로 불면증에 시달리는 경우도 많습니다.

수면의 질을 높이고, 숙면을 취할 수 있는 건강한 습관을 알아보겠습니다.

1. 낮 시간 햇살을 받으며 30분 가량 산책하기

통하는 건강해법
  1. 수면을 좌우하는 멜라토닌이라는 호르몬 물질은 낮 동안 받는 햇볕과 연관성이 큽니다. 따라서 낮 동안 일광을 쬐지 못할 경우 멜라토닌 분비가 제대로 이루어지지 않아 숙면을 취하는데 문제가 생길 수 있습니다.

2. 늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게

통하는 건강해법
  1. 불규칙적인 수면패턴의 반복은 수면장애를 유발할 수 있으므로 전날 과음이나 야근 등으로 취침 시간이 불규칙적이더라도 기상 시간은 규칙적인 것이 좋습니다.

3. 잠들기 1시간 전 TV와 스마트폰 사용 최대한 자제하기

통하는 건강해법
  1. 스마트폰과 같은 전자기기에서 많이 나오는 푸른빛의 블루라이트가 ‘멜라토닌’의 분비를 억제해 수면을 방해합니다. 취침 1~2시간 전에는 스마트폰뿐만 아니라 각종 전자기기를 최대한 멀리하도록 합니다.

4. 늦은 저녁 시간에 격한 운동 하지 않기

통하는 건강해법
  1. 늦은 밤 격한 운동을 하면 교감신경을 자극해 숙면을 방해합니다. 운동은 잠들기 3시간 전에 끝내고, 자기 전에는 몸을 이완해 줄 수 있는 간단한 체조나 스트레칭으로 긴장을 풀어주도록 합니다.

5. 잠들기 3시간 전 과식 및 과음하지 않기

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  1. 자기 전 과식이나 야식을 먹게 되면 몸속에 유해산소와 독소를 생성시킵니다. 또한 소화가 되지 않은 상태에서는 숙면을 취하기 어렵게 됩니다.

6. 편안한 침구를 찾기

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  1. 이불과 침대는 너무 푹신해도, 너무 딱딱해도 안됩니다. 잠자리가 너무 푹신하면 몸이 매트리스에 파묻혀 움직이기 힘들고, 너무 딱딱하면 체중이 실린 부분에 혈액이 정체되고 몸이 배겨서 깊이 잘 수가 없습니다. 베개의 높이는 똑바로 누웠을 때 목과 머리가 이루는 선과 수평면의 각도가 약 15도를 이루는 것이 좋습니다.

7. 방과 이불 속 온도를 점검하기

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  1. 실내 온도는 26℃, 이불 속 온도는 맨몸으로 있어도 춥거나 덥지 않은 29℃ 정도가 이상적이지만 잠이 들면 체온이 저절로 내려가기 때문에 실제로는 32~34℃를 유지하는 것이 좋습니다.

8. 올바른 입욕 습관 만들기

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  1. 따뜻한 물에 몸을 담그고 긴장을 푸는 입욕은 숙면을 돕는 최적이 테라피입니다. 입욕은 부교감 신경을 활성화해 자율신경의 전환을 촉진시켜 몸이 휴식 모드로 바뀌어 졸음이 오는 원리입니다. 이 때 물의 온도는 38~40℃, 목욕시간은 20분 정도가 좋습니다.

9. 림프 마사지로 숙면 취하기

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  1. 수족 냉증은 체내에 림프액이 정체되어 나타나는 현상 중 하나인데, 혈액과 림프의 흐름을 좋게 만드는 림프 마사지로 숙면을 유도할 수 있습니다. 마사지는 손끝, 발끝에서 중심부로 마사지하는 것이 중요합니다. 발은 발바닥의 오목한 부분, 발가락, 복사뼈 순으로 꾹꾹 눌러주고 장딴지는 밑에서 위로 주무르듯이 쓸어 올립니다. 특히 무릎 안쪽은 림프액이 정체되기 쉬운 부위이므로 원을 그리듯 부드럽게 마사지합니다.

10. 우유와 캐모마일 티 마시기

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  1. 낮동안 만들어지는 세로토닌은 밤이 되면 수면을 유도하는 멜라토닌으로 바뀝니다. 우유 속에는 세로토닌의 재료인 트립토판이 풍부합니다. 또 신경을 안정시키는 효과가 있는 칼슘은 낮보다 밤에 흡수율이 더 높으므로 취침 전 우유를 마시면 깊은 잠에 들 수 있습니다.

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