운동합시다 신경외과 전문의 김호상 과장

운동합시다.

인간은 직립자세 생활을 하므로 남녀노소할 것 없이 척추에 관련된 문제는 영원히 존재합니다. 척추문제를 최소한으로 줄이기 위해서는 중력을 역학적인 면에 맞게 적당히 분산시켜서 지탱해야 합니다.

구부정한 자세, 앞으로만 숙이게 되는 자세, 한쪽으로 편향된 자세 등 나쁜 자세는 중력을 한쪽으로 치우치게 하거나 쏠리게 하여 근육을 피로하게 하고 뭉치게 하여 디스크와 관절에 압박을 가중시켜 척추문제를 일으키고 요통, 디스크질환, 척추측만증, 요추전만증, 흉추후만증, 목 및 어깨의 통증, 만성피로 그리고 자세불균형 등의 문제를 일으키게 됩니다.

이러한 자세로 인하여 발생되는 문제의 원인은 역학적인 스트레스입니다. 인간의 몸은 이러한 스트레스를 역학적으로 분산 할 수 있는 구조를 가지고 있습니다. 척추는 옆에서 보면 “S"자 형태의 구조로 되어 있어 역학적으로 스트레스를 잘 분산할 수 있습니다.

척추를 앞에서 보면 곧게 뻗어있어 좌우의 균형을 맞추고 있습니다. 이러한 곡선과 직선이 파괴되면, 스스로의 체중은 이제 엄청난 스트레스로 신체를 누르게 되어 통증이 시작되며, 척추의 미세한 변위를 초래하게 되고, 벗어난 척추뼈와 체중을 지탱하느라 뭉친 근육들은 척추 신경이나 주변 신경을 압박하게 됩니다. 이러한 압박은 더 큰 통증을 유발하고, 이 통증은 다시 더한 압박을 일으키게 되는 통증의 악순환으로 이어집니다.

잘못된 자세와 잘못된 활동은 정상적인 척추의 구조를 파괴합니다. 올바른 자세는 건강의 기본입니다. 당장 통증이 없지만 자세가 좋지 못한 것은 문제가 되며, 이미 통증이 시작된 경우에는 먼저 통증치료, 자세교정 및 유지 그리고 운동 등의 순서로 깨어진 자세를 바로 잡고 유지해야 합니다. 이러한 문제들을 근본적으로 해결하기 위하여 자세분석을 통한 원인을 찾아내어 바른 자세로의 교정과 운동, 스트레칭을 통하여 바른 자세가 유지되도록 합니다.

자가운동요법

스트레칭 운동법

  1. 온 몸에 힘들 빼고 팔을 위로 쭉 뻗은 후, 고개를 가운데로 유지합니다.
  2. 팔을 멀리 뻗은 후, 엉덩이를 내리고 어깨를 눌려줍니다.
  3. 편안히 누운 상태에서 한쪽 다리 굽힌 힘을 뺀 후, 무릎을 가슴쪽으로 당기고, 편 다리의 오금을 땅에 붙힙니다.
  4. 편안히 누운 상태에서 두다리에 힘을 빼고, 두 무릎을 가슴쪽으로 당긴 후,
    엉덩이에 힘을 뺍니다.
  5. 편안히 누운 상태에서 무릎 한쪽 방향으로 힘없이 넘긴 후, 두 손바닥을 땅에 붙힙니다. 시선은 무릎 반대 방향을 봅니다.
    넘긴 다리를 반대 손으로 당기고, 반대 다리의 무릎은 폅니다. 시선은 접은 다리 반대 방향을 봅니다.
  6. 옆으로 누운 상태에서 양쪽 무릎을 직각으로 한 후, 손바닥을 마주 보며, 어깨선과 수평으로 유지하게 합니다.
    무릎을 붙이고 양팔을 벌려 바닥에 붙입니다. 시선은 무릎 반대 방향으로 봅니다.

허리 근력 강화 운동

  1. 배에 힘을 주고 아래로 당깁니다. 무릎을 붙이고 허리를 바닥에 붙힙니다.
  2. 머리를 들어 무릎을 보고 팔은 다리쪽으로 뻗습니다. 양 무릎은 붙힙니다.
  3. 머리를 직각으로 만들고, 머리를 들어 무릎을 봅니다. 팔은 다리쪽으로 뻗습니다.
  4. 양 다리의 무릎을 펴고, 머리를 들어 발을 봅니다. 팔은 다리쪽으로 뻗습니다.
  5. 통증없는 범위에서 팔을 뻗습니다. 팔꿈치는 펴고 골반은 붙힙니다.
  6. 위의 자세에서 가슴은 들고, 팔은 다리쪽으로 뻗습니다. 시선은 정면을 봅니다.
    그런 다음, 통증없는 범위에서 한 쪽 다리와 가슴을 듭니다. 시선은 정면을 유지합니다.
  7. 편 다리는 골반 높이로 들고 양팔에 힘을 뺍니다.
    바닥에 닿은 다리는 무릎을 구부립니다.
  8. ① 등을 들어올립니다. 이때 다리는 움직이지 않고, 양 팔꿈치를 폅니다.
    ② 숨을 내쉬며 허리를 내립니다. 다리는 움직이지 않고 양 팔꿈치를 폅니다.
  9. ① 팔꿈치를 펴고 무릎을 가슴 쪽으로 붙힙니다. 시선은 바닥을 봅니다.
    ② 팔꿈치를 펴고 시선은 정면을 본 후, 양쪽 엉덩이와 높이를 같게 다리를 뺍니다.

운동횟수 및 강도
ㆍ 하루 1~2번 실시, ㆍ 운동시간 4~6초 지속 유지, ㆍ 반복 3~6회 실시

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